Asas Heart Rate Training (Ikut Kata Hati Part 1)
- by Thaddeus Chung
-
Ramai yang dah mula berlari mesti ada beli jam tangan sukan, tapi masih tak tahu apa fungsi jam tersebut selain daripada tengok pace atau masa.
Hampir 80% jam sukan sekarang ada pengesan heart rate dalaman. Dan heart rate training ni adalah antara training paling asas atau senang nak improve.
(Blog ini diadaptasi dari post Twitter: @keibasar/heartratetraining)
Kalau anda nak improve, berlatih berlari ni kena ada caranya. Bukan setiap hari kena lari sekuat hati. Ada banyak cara untuk training. Contohnya, ikut pace, ikut masa, ikut rasa dan juga ikut kadar denyutan jantung.
Cuba anda jawab soalan ini: Bagaimana nak tahu saya tengah buat easy run? Mesti korang tak dapat nak terangkan dengan mudah, macamana easy run setiap seseorang.
Dulu-dulu, susah nak ukur intensiti larian anda. Selalunya para pelari akan ‘agak-agak’, tahap kesukaran larian menggunakan RPE atau Rate of Perceived Exertion. Selalunya sistem RPE ni macam, skala 1 untuk lari bersahaja dan skala 10 ni rasa macam sikit lagi nyawa nak dicabut.
Dengan wujudnya heart rate monitor (HRM), atau pengesan kadar denyutan jantung, sekarang intensiti larian anda boleh diukur dengan lebih mudah. HRM memberikan anda nombor untuk tahu sama ada jantung anda bekerja keras, masih rileks atau masih boleh pergi lebih jauh.
Ok, korang ada HRM Strap, atau jam tangan yang ada HRM. Sekarang macamana? Perkara yang anda perlu faham adalah Heart Rate Zone training! Heart rate zone training ni membahagikan bacaan HR anda kepada beberapa zon penting dengan fungsi-fungsi berbeza.
Bila anda dah tahu pembahagian zon training ni, anda boleh berlatih untuk objektif yang berbeza. Ada zon untuk: memudahkan pembakaran lemak, nak recover atau meningkatkan prestasi atletik.
Untuk mula berlatih dengan Heart rate, anda perlu menentukan max heart rate anda. Ada dua cara yang anda boleh lakukan: menggunakan formula : 220 - umur atau melakukan max protokol heart rate test di luar.
Kemudian anda boleh masukkan umur dan max HR anda ke dalam calculator seperti bit.ly/3cJquVH. Zon latihan heart rate anda akan dikira dengan mudah.
Kalau anda nak tahu lebih lanjut tentang heart rate training dan ingin bertanya kepada pakar, Bigbigplace x@polarmalaysia akan melakukan klinik “IKUT KATA HATI” Part 1. Klinik ni akan dipimpin oleh Tuan Khairul Munir yang pakar dalam berlatih dengan heart rate selama ni.
){kind=link}